スクワット
まずはスクワットです。スクワットは「筋トレの王様」と言われています。太ももの前側に加えて、ヒップ、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を刺激するのに効率のよいトレーニングです。
また、基礎代謝もアップして、脂肪が燃えやすい体へと導いてくれるトレーニングでもあります。ただし、筋トレ効果的には高くても、いつも同じスクワットだと飽きてしまうという弱点があります。いろいろなスクワットに取り組んで、バリエーションを増やすのもいいですし、今回は短期集中ですから、飽きることはないと思います。
ヒップアップにも効果抜群のスクワットはイスを使った「片脚スクワット」です。イスに甲を伸ばして片足を置き、残った片足でバランスを取りながら行うので、太ももの裏側の筋肉、ヒップの筋肉にも高い負荷をかけられます。
まず、イスに片脚を乗せ、足の甲と背すじを伸ばします。軸足（イスに乗せていない方）の膝が90度程度になるまでゆっくりと重心を下げていき、ゆっくりと元の体制に戻ります。左右１０回ずつを1セットとして、1日２セット行ってください。背すじはしっかり伸ばしたままにして、反動を使わずにゆっくり動作するのがポイントです。
「腕上げスクワット」もシンプルなのに体幹に効くスクワットです。スクワット中に腕を上げるだけですが、これで体のバランスを取るので、体幹を鍛え、背筋の筋肉も強く刺激することができます。できるだけゆっくりと動作する方が筋トレ効果が高まります。
まず、両腕をできるだけまっすぐ上げ、両脚は肩幅に開いて直立します。次にヒザを曲げながら約3秒かけてゆっくり体を沈めていき、3秒かけて元の位置に戻ります。１０回を1セットにして、1日２セット行ってください。背中を伸ばし、おしりを突き出すように動作するのがポイントです。